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魚沼の味 今日の台所 No.3
魚沼の旬の食材を使った料理や、郷土料理を紹介します。
2015年2月9日

フライパンで簡単☆ぶりの鍋照り焼き

魚料理って面倒だと思っていませんか?
今回はフライパンで簡単にできるブリの照り焼きを、またまた魚沼市食生活改善推進員協議会の皆さんから教えてもらいましたのでご紹介します。

ぶりの鍋照り焼き

<材料4人分>
ぶり  4切れ
塩   少々
油   小さじ1
ブロッコリー 1/2こ
ねりからし 少々
しょうゆ  小さじ2
【調味料A】
砂糖  大さじ1
みりん 大さじ1
酒   大さじ1
しょうゆ 大さじ1

<作り方>
ぶりはザル(または網)に乗せて塩を振り10分おき、水気をふき取ります。


ブロッコリーは小房に分けてゆでて、しょうゆとねりからしであえます。

フライパンを熱して油を薄くひきぶりを入れて中火で3~4分焼き、裏返して同じように焼きます。
ぶりは盛り付けた時に表になる面が下になるようにフライパンに入れて焼き始めましょう。


1度取り出して、フライパンに残った油をふき取り【調味料A】を加えて強火で煮立てます。

そこにぶりを戻し入れ、たれを手早くからめて火を止めます。


器に盛り、ブロッコリーを添えて完成です。


今回の料理の1人分の栄養価は、
   
エネルギー  206kcal
たんぱく質  15.2g
炭水化物   7.4g
脂質     11.8g
塩分     1.5g

となっております。


 一口メモ☆彡~魚料理も簡単にフライパンで~
切り身の魚は、薄く油を敷いてフライパンで両面焼くだけで、主菜の一品になります。最新の国民栄養調査で「魚離れが年々進んでいる」という結果が出ています。
フライパンで簡単にできますので、ぜひお試しください(^_^)/

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